『コラム』
- 室蘭市スポーツ協会
- 2023/08/14
体を動かそう！運動不足解消のトレーニングレコード
最近運動してないな〜…
太ったかな…
体が硬くなった…
イマイチ気分が晴れない？…
なんとなく運動不足が原因かもしれないと思う方は多いのではないでしょうか
運動不足は様々な不調をもたらします
今感じている不調を悪化させたり、新しい不調が出てきたり…
きっと自分は運動不足だ
ちょっと運動した方がいいとは思っている
やっぱり運動した方がいい？
走ればいい？筋トレをしたらいい？でもどのくらい？
動いた方が良いとは思うけれど、何をやったら良いかわからないと余計動く気が起きない…
そんな方にオススメなのが『運動不足解消のトレーニングレコード』です
まずはこのメニューで体を動かしてみませんか？
大きな筋肉を動かし、全身運動が出来るようになっています
まずは★1つの項目からやってみましょう
負荷（重さ）は10～15回行って疲労感を感じる重さにしましょう
㊆栗林商会アリーナトレーニング室の筋トレマシンは負荷設定が空気圧のマシン（KEISER）で
手元で負荷を調節できるので操作が簡単です
セット間は、次のセットもしっかりできると思うまで休みましょう
レッグプレス
膝の角度が90度になる様にシートの位置を調整し、両足をフットプレートの中央に置きます
グリップを握り、息を吐きながら両足を伸ばし、息を吸いながら戻します
足を伸ばすときは、膝が完全に伸び切らないようにしましょう
レッグプレスの使い方
レッグエクステンション
シートに座り腰が浮かないように背もたれを引きます（引き過ぎた時や戻すときはレバーを引くと戻ります）
レッグクッションは、足首の前位に当たるように調整します
グリップを握り、息を吐きながら脚を伸ばし、息を吸いながら脚を戻します
背中が丸まらないように注意しましょう
レッグエクステンションの使い方
チェストプレス
グリップが胸の高さになるようにシートの位置を調整します
息を吐きながら腕を前に伸ばし、吸いながら戻します
背中・頭がシートから離れないように注意しましょう
チェストプレスの使い方
アッパーバック
グリップが肩の高さになるようにシートの高さを調整します
グリップに指先がかかる程度に胸当てパッドの位置を調整します
息を吐き背中を寄せながらグリップを引き、息を吸いながら戻します
背中が丸まらない様に注意しましょう
アッパーバックの使い方
レッグカール
回転軸と膝を合わせ、背中が浮かない様に背もたれを引きます（引きすぎた時や戻すときはレバーを引くと戻ります）
レッグクッションがアキレス腱に当たる様に調整します
息を吐きながら膝を曲げ、息を吸いながら戻します
背中が丸まらない様に注意しましょう
レッグカールの使い方
高地トレーニング
酸素濃度が低い空間に入るだけで、体には1つ負荷がかかっています
高地トレーニング内での運動はウォーキングやジョギング（数値によってはランニング）
といった軽い運動なので、運動不足解消はじめの一歩にはぴったりです
写真はフリーボードという自分の脚力でベルトを動かすランニング・ウォーキングマシンですが、この他にバイク
ウォーキングマシン（電動）があり、高地トレーニングを行う時には3つの中からマシンを選択してもらいます
バイクorトレッドミル
高地トレーニングを選択しない場合はバイクかトレッドミルに挑戦してみましょう
有酸素運動として代表的なバイクとトレッドミル
速く漕げば漕ぐほど、速く走れば走るほど効果があると思う方もいるかもしれませんが
まずは『隣の人と笑顔で話せるペース』で動いてみましょう
★２つ
パワープレート（運動不足解消）
下半身や腹筋、体幹をトレーニングできるメニューとなっています
『3次元ハーモニック振動』に耐えることで効果的なトレーニングが出来ます
フリーボード
電動でベルトが動くトレッドミルとは違い、自分の脚力でベルトを動かすランニングマシン
最初は乗り慣れない感覚があるかもしれませんが、通常のウォーキング・ランニングに近い感覚で運動が出来るので
トレッドミルよりフリーボードという方もいます
フリーボードも『隣の人と笑顔で話せるペース』で始めてみましょう
★３つ
チェアースクワット
椅子に座った姿勢からスタートします
反動をつけずに立ち上がり、力を抜かずに座ります
椅子に座る様に腰を降ろす、このチェアースクワットが出来る様になったら、スクワットのフォームは
完ぺきです
ぜひチャレンジしてみてください！
チェアースクワットのやり方
プランク
肩の下に肘が来る様にし、両肘とつま先で体を支えます（頭からつま先までが一直線になる様にしましょう）
腰やお尻が下がりやすいので鏡で姿勢をチェックする事をお勧めします
20秒から30秒を2セット行いましょう
プランクのやり方
大きな筋肉を使い、全身運動
終わった時の達成感をぜひ味わってみてください！
そして、このメニューを卒業するころには、更なる目標が出来ているはずです！
○○がやりたい、痩せたい、筋肉を付けたい、もっと動けるようになりたい…
このトレーニングレコードをきっかけに体を動かす習慣をつけてみてはいかがでしょうか
