昔と比べてちょっと締まりが…？

もしかしてちょっとたるんだ…！？

体組成計などで測ると体脂肪率が上がってきている…

薄着の季節…何とかしなければ！

 

引き締まった体にするべく！トレーニングしませんか

 

㊆栗林商会アリーナトレーニング室のトレーニングレコードには

『筋力アップ』のメニューがあります

 

今回は筋力アップのトレーニングレコードの紹介です！

行ったトレーニングが数字で出ることで、具体的・効果的にトレーニングが出来るKEISERのマシンを中心に、レベルが上がるとパワーラックでのトレーニングも入ってきます

 

KEISERについてはこちらでも紹介しています

コラム『筋肉付けましょう』

筋肉つけましょう – ㊆栗林商会アリーナ【コンテンツ紹介】／Citta (citta-town.com)

今まで紹介したトレーニングレコードとの最大の違いは『80%以上10回』という表記です

重さ（負荷）×速さで表される『パワー値』

レップ数（回数）の中で最大だったパワー値と、最大パワー値に対する割合が表示されるので、

今回筋力アップを目指す場合は、最大パワーに対する割合が80%を切らないよう、動かすスピードも意識しながら

トレーニングします

 

80%を切らないようにと負荷を軽くしては意味がありません

80％を切らない様に意識する事が大切なので、たとえ80％を切ってしまっても次にもう一度80％を切らない様に頑張る！ここがとても大切です

 

筋力アップが目的なのでセット間は2～3分で行います

 

では★1つから見ていきましょう

 

 

レッグプレス

膝の角度が90度になる様にシートの位置を調整し、両足をフットプレートの中央に置きます

グリップを握り、息を吐きながら両足を伸ばし、息を吸いながら戻します

足を伸ばすときは、膝が完全に伸び切らないようにしましょう

 

レッグプレスの使い方

レッグプレス – YouTube

 

レッグエクステンション

シートに座り腰が浮かないように背もたれを引きます（引き過ぎた時や戻すときはレバーを引くと戻ります）

レッグクッションは、足首の前位に当たるように調整します

グリップを握り息を吐きながら脚を伸ばし、息を吸いながら脚を戻します

背中が丸まらないように注意しましょう

 

レッグエクステンション

レッグエクステンション – YouTube

 

 

アッパーバック

グリップが肩の高さになるようにシートの高さを調整します

グリップに指先がかかる程度に胸当てパッドの位置を調整します

息を吐き背中を寄せながらグリップを引き、息を吸いながら戻します

背中が丸まらない様に注意しましょう

 

アッパーバック

アッパーバック – YouTube

 

 

チェストプレス

グリップが胸の高さになるようにシートの位置を調整します

息を吐きながら腕を前に伸ばし、吸いながら戻します

背中・頭がシートから離れないように注意しましょう

 

チェストプレス

チェストプレス – YouTube

 

 

m5ストライダー

腕と脚両方を動かす事で、消費カロリーが高いと人気のマシンです

回転数は60を目安にします

負荷設定は15以上となっていますので、頑張りましょう！

 

m5ストライダー

m5ストライダー – YouTube

 

 

 

★1つだけでは物足りない、まだやりたい！そんな気持ちになったら★2つです！

 

スクワット（パワーラック）

セーフティーバーを腰の高さに設置します（事故防止の為とても大切です）

シャフトラックを脇の高さに設置します

肩幅程度の広さでシャフトを握り、シャフトの下に潜り込みます

肩甲骨を寄せて盛り上がった方の筋肉にシャフトを乗せます

シャフトを担いだらパワーラック内の中央へ下がります

両足を肩幅に開き、つま先は正面もしくはやや外向きへ、胸を張った姿勢で立ちます

膝がつま先よりも前に出ない様に、膝とつま先の向きをそろえながら、腰を降ろして戻ります

10回なんとか出来る重さで頑張ります

 

スクワット（パワーラック）

クォータースクワット – YouTube

 

ラットプルダウン

両足が床に付くようにシートを調整します

ハンドグリップは座った状態で届かない高さにして、立ってハンドグリップを握り座ります

息を吐きながらハンドグリップを肩の高さまで降ろし、吸いながら戻します

背中が丸まらない様に注意しましょう

 

ラットプルダウン

ラットプルダウン – YouTube

 

 

 

ミリタリープレス

ハンドグリップが肩の高さになる様にシートの位置を調整します

息を吐きながら腕を伸ばし、息を吸いながら戻します

背中がシートから離れないよう注意しましょう

 

ミリタリープレス

ミリタリープレス – YouTube

 

パワーラックのメニューを取り入れるようになったら、パワーラックのトレーニングを最初に行う事をオススメします

マシントレーニングと違い、フリーウエイト（マシンを使わず、ダンベルやバーベルを使うトレーニング）は自由な軌道でトレーニングが出来るというメリットの半面、しっかり動きを理解していないと効果的なトレーニングが出来ないというデメリットもあります

また不安定（担いで腰を降ろす、仰向けでシャフトを上げ下げする等）危険な場合があるので、マシントレーニングで疲れる前にパワーラックのトレーニングを行いましょう

 

 

これでも物足りない！まだいける！そんな方は★３つ！

 

 

ベンチプレス（パワーラック）

シートに寝た時の首を圧迫しない位置にセーフティーバーを設置します（事故防止の為とても大切です）

肘が軽く曲がる位置にシャフトラックを設置します

シートに仰向けになりシャフトの真下に目線が来る様に寝ます

両手で左右対称になる様にシャフトを握ります

肘が伸びきるまで腕を伸ばし（スタートポジション）左右の乳首を結ぶラインを目安にシャフトを降ろして戻ります

10回なんとか出来る重さで頑張ります

 

ベンチプレス（パワーラック）

ベンチプレス – YouTube

 

 

★2つ、3つとレベルが上がったころにはトレーニングする事が楽しくなっているかもしれませんね

楽しく行う事が続く秘訣

数回トレーニングしただけでは結果は出ません

数カ月継続する！

少しづつ体の変化を実感していきましょう！